Kadın evriminin bir parçası olan menopoz kimileri için bir son kimileri için bir başlangıç. Her yaşın ayrı bir güzelliği olduğu gibi her dönemin de ayrı bir beslenme düzeni var.  Bu yazımda menopoz döneminde beslenme üzerine bilgiler paylaşacağız. Hiç vakit kaybetmeden başlayalım….

Menopoz, kadınlarda üreme fonksiyonlarının sona ererek doğurganlık yeteneğinin kaybolduğu dönemdir. Genellikle 48-55 yaşları arasında görülmektedir. Beslenme alışkanlıkları ve sigara kullanımı menopoz yaşını genetikten sonra en çok etkileyen faktörlerdir. Düşük kilolu kadınlar, şişman kadınlar, beslenme bozukluğu olanlar ve vejeteryanlar daha erken menopoza girmektedirler. Sosyo-ekonomik durum, aşırı alkol alımı ve aşırı kahve içilmesi menopozu etkileyen faktörler arasındadır.

Menopozda, organizmada görülen en önemli değişiklik östrojen seviyesi düşmesidir Bu durum kadınlarda bazı belirtilerin ve önemli sağlık sorunlarının ortaya çıkmasına neden olabilmektedir

Menopoz döneminde ki pek çok kadının yakınmasına neden olan menopoz belirtilerine şöyle bir göz atalım. Bunlar;

• Düzensiz adet kanamaları • Sıcak basması ve gece terlemesi • Uykusuzluk • Yorgunluk •
• Başağrısı • Vajinal kuruma • Deride kuruma • Sık idrara çıkma ve idrar tutamama • Sık vajinal veya üriner enfeksiyonlar olarak sayılabilir.

Bunlara ek olarak depresyona eğilim, sinirlilik, ağlama nöbetleri de bu dönemde yaşanılan psikolojik belirtiler arasında sayılabilir.

ŞİKÂYET	ÖNLEMEYE YARDIMCI BESİN	KAYNAKLAR
Depresyon, ruhsal dalgalanmalar	Omega 3 Folat Vitamin D	Keten tohumu, yağlı balıklar Tam tahıllı yeşil yapraklı sebzeler, portakal suyu Güneş, yağlı balıklar, Vitamin d ile zenginleştirilmiş besinler
Meme ağrısı ve meme kitlesi	Vitamin E	Badem, avokado, bitkisel yağlar, keten tohumu
Yoğun adet kanaması	Demir	Kırmızı et, bakliyatlar, ıspanak(biyoyararlığı düşük), kuru üzüm
Sıcak basması	Kalsiyum Egzersiz	Kılçıkları ile yenilebilen balıklar(hamsi, sardalya) En az 20 dakika dans etmek, yüzmek gibi tempolu egzersizler
Osteoporoz	Vitamin D Kalsiyum	Güneş, yağlı balıklar, Vitamin d ile zenginleştirilmiş besinler Kılçıkları ile yenilebilen balıklar(hamsi, sardalya)

Postmenopozal dönemde ortaya çıkan sorunların en önemli boyutunu, sonraki yıllarda görülen sorunlar oluşturmaktadır. Yaşla birlikte yağsız vücut kütlesinin yağ kütlesine oranı azaldığı için bazal metabolik hızda düşme görülür. Fiziksel aktivite düzeyinin azalmasının da eşlik ettiği durumlarda şişmanlık gelişimi riski artar.

Hormonal değişim, vücut yağ dağılımını etkiler. Özellikle karın bölgesinde yağlanma artar. Bu durumda menopozu takiben ortaya çıkan önemli sorunlardan kalp – damar hastalıkları, insülin direnci, diyabet, hipertansiyon, karaciğer yağlanması  gibi önemli sağlık sorunlarına neden olur.

Ayrıca menopozla birlikte azalan östrojen hormonu azalması nedeni ile kemik metobolizmasında önemli rol oynayan kalsiyum, fosfor emilimi azalır ve osteoporos (kemik erimesine) zemin hazırlanmış olur.

Bu dönemi rahat  ve konforlu bir şekilde geçirmek için işte size  dikkat etmeniz gereken birkaç küçük beslenme tüyosu;

• Menopoz, ağırlık artışının yaygın olduğu bir dönemdir. Bazal metabolik hızın azalmasına ve hareketsizliğe bağlı olarak şişmanlığın görülmesini engellemek için, fiziksel aktivite artırılmalı günlük alınan kalori miktarına dikkat edilerek ideal vücut ağırlığı korunmalıdır.
• Diyetin karbonhidratlardan gelen enerjisi %55-60’ı aşmamalıdır. Basit şeker tüketimi azaltılmalıdır. Basit şekerlerin (çay şekeri, reçel, bal vb.) yerine kompleks karbonhidratlardan (tahıllar, kurubaklagiller.) zengin besinler tercih edilmelidir.
• Sebze ve meyve tüketimi arttırılmalıdır. Sebze ve meyveler; vitaminler, mineraller ve fitokimyasallar olarak isimlendirilen ögelerden zengindir. Doğal yapılarındaki yağ oranı çok düşüktür.
• Düşük yağlı ve düşük kolesterollü besinler tüketilmelidir Menopoz sonrası kadınlarda diyetle alınan günlük enerjinin en fazla %30’u yağdan sağlanmalıdır.
• Osteoporoz riski nedeniyle kalsiyum içeriği yüksek besinler tüketilmelidir
• Tuz tüketimi azaltılmalı, su tüketimi artırılmalıdır.
• Alkol ve sigara içilmemelidir
• Bitki kökenli östrojenler veya östrojene benzer etkiye sahip olan bileşikler “fitoöstrojenler” olarak adlandırılır. Yapılan bir çalışmalarda fitoöstrojenlerin  sıcak basması, gece terlemesi, uyku düzeninin bozulması, uykusuzluk, baygınlık, depresyon ve sinirlilik gibi semptomlara (belirtilere ) karşı koruyucu olabileceği gösterilmiştir. Fitoöstrojen yeşil yapraklı bitkilerde ve kuru yemişlerde (kuru fasulye, mercimek, bezelye, soya fasulyesi ve soya yağı, sarımsak, soğan, brokoli, havuç, rezene, keten tohumu) bulunur.
• Ayrıca menopoz tedavisinde kullanılan çeşitli bitkisel takviyeler vardır. Bunlar arasında en çok bilinenler karnıyarık otu (black cohost), çuha çiçeği yağı, yabani yam özü (wild yam), melek otu’dur. Fakat bu fitoöstrojen bitkilerin  etki mekanizmaları ile ilgili sonuçlar henüz tam olarak açıklanamamıştır bu nedenle dikkatli kullanılmasında fayda vardır.